Spring na, ibig sabihin, malapit na ang swimsuit season. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga epektibong paraan upang makamit ang isang toned figure! Isasaalang-alang din natin kung ano ang sanhi ng mga deposito ng taba at kung bakit kailangan ang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa tiyan at tagiliran.
Ang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran ay makikinabang sa iyo nang higit pa kaysa sa iyong iniisip.
Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran ay magdadala sa iyo ng higit pang mga benepisyo kaysa sa tila sa unang tingin. Alamin natin itoAnong mga benepisyo ang makukuha mo sa regular na ehersisyo?sa mga zone na ito.
- Binabawasan ang mga antas ng taba sa katawan, ang panganib ng diabetes, sakit sa cardiovascular at marami pang ibang sakit.
- Pagpapabuti ng pangkalahatang tono, pagpapalakas ng korset ng kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay gagawing mas malakas at mas nababaluktot ang iyong core.
- Pinahusay na panunaw. Ang iyong metabolismo ay magiging mas mahusay, at ang antas ng taba ng tiyan ay bababa.
- Pinahusay na postura. Ang iyong figure ay magiging mas kaakit-akit at aesthetic.
- Mas gumaan ang pakiramdam. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at depresyon at mapataas ang antas ng enerhiya.
Gayunpaman, upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa mga naturang pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga ito nang regular. Huwag kalimutan na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang wastong nutrisyon at sapat na antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay ang susi sa tagumpay.
Ugaliing kumain ng malusog, manatiling aktibo, at magsaya sa iyong sarili.
Mga sanhi ng mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran
Ang mga deposito ng taba sa tiyan at gilid ay hindi lilitaw sa labas ng asul. Mahalagang maunawaan na ang taba ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar sa katawan - imbakan ng enerhiya, proteksyon ng mga panloob na organo, thermoregulation.
Ang labis na taba, sa turn, ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan at hitsura. Upang makayanan ang problema, kailangan mong malaman ang iyong kaaway sa pamamagitan ng paningin. Ang mga pangunahing sanhi ng mga deposito ng taba ay maaaring:
- hindi malusog na diyeta: regular na pagkonsumo ng mga high-calorie na pagkain at fast food (mayaman sa taba, asukal at simpleng carbohydrates) o regular na overeating, paglabag sa iskedyul ng pagkain;
- kakulangan ng pisikal na aktibidad, na humahantong sa isang pagbawas sa metabolic rate, akumulasyon ng mga deposito ng taba at pagbaba sa mass ng kalamnan;
- genetic na mga kadahilanan o pagbabago sa mga antas ng hormonal (kabilang ang laban sa background ng pagtaas ng mga antas ng stress);
- kulang sa tulog. Ang metabolismo ay nagambala dahil sa talamak na karamdaman sa pagtulog sa palagay namin ay halata ang mga kahihinatnan;
- pag-inom ng alak. Ilang tao ang nakakaalam na ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories. Pati na rin ang mga kasamang meryenda at pagkain;
- edad. Ang mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran ay hindi maiiwasan habang tayo ay tumatanda, ngunit ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maantala ito.
Pagbaba ng timbangーkumplikadong proseso, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa lahat ng mga kadahilanan.
Paano ihanda ang iyong katawan para sa mga pagsasanay sa tiyan at gilid
Warm up bago mag-trainingnapakahalaga upang ihanda ang katawan para sa ehersisyo, bawasan ang panganib ng pinsala at dagdagan ang bisa ng ehersisyo. Huwag kailanman magsagawa ng ehersisyo sa isang "malamig" na katawan, tiyak na hindi ito magpapasalamat sa iyo.
Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gamitin bilang isang warm-up bago ang iyong abdominal at side workout.
- Pag-unat sa gilid: Habang nakatayo sa sahig, itaas ang iyong kanang braso at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, iunat ang iyong mga kalamnan sa gilid. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Pag-ikot ng Pelvic: Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang simulan ang pag-ikot ng iyong pelvis sa paligid ng axis nito, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
- Pag-inat ng tiyan: Nakatayo sa sahig, itaas ang iyong mga braso at tumayo sa iyong mga tiptoe. Pagkatapos ay dahan-dahang sumandal, iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Iunat ang mga kalamnan sa ibabang likod: nakatayo sa sahig, lumundag pasulong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa tamang anggulo, at dahan-dahang lumiko patungo sa baluktot na binti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuhod ng iyong baluktot na binti, at iunat ang iyong kaliwang braso pataas, iunat ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Body Twist: Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig, habang itinataas din ang iyong itaas na katawan upang subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo, sa pagkakataong ito sinusubukan mong hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid
Lumipat tayo sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi - ano ang gagawin upang makamit ang isang patag na tiyan at manipis na baywang? Paano kung hindi ka makapunta sa gym?
Tingnan natin ang pinakaepektibong ehersisyo na walang kagamitan na hindi tumatagal ng maraming oras. Ang kanilang regular na pagpapatupad ay ang tamang landas sa isang perpektong pigura.
Vacuum
Isang hindi pangkaraniwang ehersisyo na gumagamit ng malalim na nakahalang na mga kalamnan at ang dayapragm. Magsagawa ng walang laman ang tiyan, o hindi bababa sa 3 oras pagkatapos kumain.
- Tumayo sa panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay sandalan pasulong, nang hindi baluktot ang iyong likod, hanggang ang iyong mga kamay ay humiga sa iyong mga balakang.
- Simulan ang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay sa pamamagitan ng iyong ilong, palabas sa iyong bibig.
- Habang ang iyong baba ay nakadikit sa iyong dibdib, subukang hilahin ang mga dingding ng iyong lukab ng tiyan patungo sa iyong gulugod.
- Pigilan ang iyong hininga habang humihinga (hanggang 15 segundo), subukang panatilihin ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong mga tadyang, pagkatapos ay huminga nang maayos. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.
Ab crunches
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong abs, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses
Mga crunches sa gilid
Palubhain ang nakaraang gawain sa pamamagitan ng pagsasagawa ng side crunches.
- Habang tumataas ka, paikutin ang iyong katawan sa kanan, subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod.
- Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Gumawa ng hindi bababa sa 5 reps sa bawat panig.
Plank
Ang pahalang na tabla ay isang static na ehersisyo para sa isang malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang abs, likod at pigi.
- Lumipat sa isang push-up na posisyon, ngunit sa halip na ibaba ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga siko sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Tumingin sa ibaba at panatilihing pahalang ang iyong leeg!
- Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.
Tabla sa gilid
Pag-iba-iba ang nakaraang ehersisyo gamit ang tabla sa gilid.
- Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong kaliwang kamay sa sahig.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong kaliwang braso at kaliwang binti.
- Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Bike
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti.
- Gumawa ng mga paggalaw tulad ng kapag nagbibisikleta, salit-salit na hinila ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo o higit pa.
bangka
- Umupo sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito sa hangin upang lumikha ng hugis "bangka".
- Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig at balanse ang iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga.
Gunting
- Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti nang tuwid.
- Ikalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay i-cross ang mga ito, ilipat ang isang binti sa kabila, at iba pa.
- Magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.
Burpee
Mag-ehersisyo kasama ang mataas na cardio load ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba. Ang ehersisyo ay aerobic, iyon ay, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, dahil sa kung saan ang isang positibong epekto ay nakamit.
Hindi isang madaling ehersisyo, ngunit makikita mo ang resulta sa lalong madaling panahon. Pinagmulan: pexels
- Pumasok sa panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang.
- Pumunta sa point-blank crouch position na nasa sahig ang iyong mga kamay, pagkatapos ay tumalon sa plank position at bumalik sa point-blank crouch position.
- Tapusin ang mga reps sa pamamagitan ng paglukso gamit ang overhead clap at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Baluktot na Squats
- Panimulang posisyon: tumayo para sa mga regular na squats, ang mga braso ay nakadakip sa harap mo.
- Gumawa ng squat, huwag kalimutang ilipat ang iyong pelvis pababa at pabalik, sa likod ng iyong mga takong. Maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig.
- Bumangon at yumuko sa kaliwang bahagi, palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo.
- Sa iyong susunod na rep, yumuko sa kabilang panig para sa kabuuang 5-7 reps sa bawat panig.
Ang intensity ng iyong pagsasanay ay depende sa iyong antas ng fitness, makinig sa iyong katawan. Para sa mas malaking epekto, magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo, na pinagsasama ang cardio at strength exercises.
Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay
Ang pagkain nang tama bago at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi nangangahulugan na kailangan mong bawasan ang iyong menu. Ang ganitong radikal na diskarte sa pag-alis ng mga gilid at tiyan ay, siyempre, makakatulong, ngunit magkakaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng paglikha ng isang menu upang ang bawat produkto ay nagdudulot ng mga benepisyo.Mga dietician at nutrisyunista Pinapayuhan na 80-85% ng diyeta ay dapat na masustansyang pagkain, at 15-20% ay dapat na paborito ngunit hindi masyadong malusog na pagkain.
Ano at kailan ka makakain bago magsanay?
Upang magkaroon ng sapat na lakas para sa pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya. Ito ay ibinibigay ng carbohydrates. Ngunit ang mga simpleng carbohydrates ay agad na nagpapataas ng asukal sa dugo at masyadong mabilis na natutunaw. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Iyon ay, ginagawa nila ang pangunahing gawain ng nutrisyon bago ang pagsasanay - nag-iimbak sila ng enerhiya bago ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang ganitong balanseng diyeta ay nakakatulong na maipasok ang mga amino acid sa daluyan ng dugo - magagamit ang mga ito kapwa sa panahon ng pagsasanay at kaagad pagkatapos nito. At ang mga kumplikadong carbohydrates ay titiyakin ang matatag na antas ng glucose at sapat na enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Ang pagkain bago ang pagsasanay sa mga gilid at tiyan ay dapat na 90 minuto bago magsimula ang mga klase.
Pinakamainam na pre-workout na diyeta
Sinigang na gawa sa kanin, oatmeal, quinoa, bakwit, manok o dibdib ng pabo, toast ng buong butil. O isang omelet ng itlog, maaari kang magdagdag ng ilang higit pang mga protina, gulay - sariwa o nilaga, kabilang ang mga patatas. Whole grain toast.
Bago ang pagsasanay, ang iyong diyeta ay dapat na talagang binubuo ng mga karbohidrat at protina.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo
Ang pangunahing gawain ng pagkain ay upang maibalik ang lakas at balanse ng tubig sa katawan. Mga alamat tungkol sa anabolic window, kapag pinaniniwalaan na kailangan mong agad na magkaroon ng meryenda sa loob ng kalahating oras, pananaliksik mawala (ang pagbubukod ay ang mga nagsasanay nang walang laman ang tiyan). Ang synthesis ng protina pagkatapos ng pagsasanay sa lakasnakataas sa loob ng 24 na orasat babalik sa baseline pagkatapos ng 36 na oras.
Ang mahalaga ay hindi kung ano ang iyong kinakain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, ngunit kung ano ang iyong kinakain sa loob ng 1-2 araw pagkatapos ng ehersisyo. Kaya, ang kabuuang halaga ng protina at carbohydrates sa buong araw ay kritikal.
Ano ang isasama sa iyong post-workout diet
Lean na karne at isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, mga produktong toyo, mga pagkaing munggo. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang iyong mga tagiliran at tiyan, ngunit ang epekto ay tataas nang maraming beses kung isasaayos mo ang iyong diyeta.
Wastong nutrisyon
Maraming paraan sa pagkain ng maayos, at maaaring epektibo ang bawat isa para sa iba't ibang tao. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay isang patag na tiyan at payat na mga gilid, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon.
- Bawasan ang iyong paggamit ng calorie: Sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Magtakda ng layunin na bawasan ang iyong caloric intake ng average na 20% ng iyong normal na halaga upang unti-unting mabawasan ang iyong timbang.
- Dagdagan ang iyong paggamit ng protina: Ang protina ay isang mahalagang elemento sa isang malusog na diyeta dahil nakakatulong ito sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, binabawasan ng mga protina ang gana sa pagkain at pinapabilis ang metabolismo.
- Bawasan ang paggamit ng carbohydrate: Ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang laki ng iyong tiyan at tagiliran. Ito ay lalong mahalaga upang bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, tulad ng mga matatamis, tinapay, at mga produktong harina, na maaaring mabilis na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo at humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.
- Dagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay at prutas: ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral at pandiyeta hibla, na tumutulong na mapabuti ang panunaw at mabawasan ang gutom.
- Uminom ng mas maraming tubig: Tinutulungan ng tubig na panatilihing hydrated ang katawan, binabawasan ang gana sa pagkain at pinapabuti ang metabolismo. Subukang uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw.
- Limitahan ang iyong paggamit ng asin: Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng asin ay makakatulong na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan, na maaaring humantong sa isang mas maliit na tiyan at tagiliran.
Mahalagang tandaan na ang mga pagbabago sa pandiyeta ay dapat na unti-unti at dapat kumonsulta sa isang doktor onutrisyunista. Lalo na kung mayroon kang anumang mga sakit o problema sa pagtunaw.
Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran?
Kinakailangan na pagsamahin ang mga pagsasanay sa cardio upang labanan ang mga deposito ng taba at mga pagsasanay sa lakas upang palakasin ang korset ng kalamnan.
Ano, bukod sa ehersisyo, ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran?
Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon at gawain sa pagtulog.
Ano ang tutulong sa iyo na mas mabilis na maalis ang iyong tiyan at tagiliran - nutritional correction o ehersisyo?
Ang pinakamagandang opsyon ay pagsamahin ang pagbawas sa diyeta na may matinding pagsasanay. Pagkatapos ito ay hindi lamang magiging mas mabilis upang alisin ang mga gilid at tiyan, ngunit ang epekto ay magiging mas matagal.